top of page

מילים מרפאות: תבנית טיפולית למכתב חומל

תמונת הסופר/ת: אודי גולדשטיין, MAאודי גולדשטיין, MA

אודי גולדשטיין, MA

הקדמה

מכתב חומל לעצמי הוא כלי שמטרתו ליצור מרחב בטוח להתבוננות ברגשות קשים, להכרה בהם ולפיתוח היכולת להציע לעצמנו חום, תמיכה והבנה (Gilbert, 2010; Neff, 2011). כלי זה מתמקד בטיפוח חמלה עצמית דרך גישה מעשית, המשלבת התבוננות פנימית עם פעולה יצירתית בהווה.

התבנית שאציע במאמר זה משלבת עקרונות של פסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס, ובראשן טיפול ממוקד חמלה (CFT) וטיפול מבוסס קבלה ומחויבות (ACT), עם דגש על חיבור לפעולה שמתרחשת כאן ועכשיו, בהתאם לעקרונות הפסיכודרמה .(Moreno, 1946) 

תבנית זו התפתחה באופן ספונטני במהלך ריטריט, שנערך על רקע המאורעות הטראומטיים של השבעה באוקטובר 2023. את הריטריט הנחיתי יחד עם איתן גילור מילר, שנינו מטפלים באומנויות ובוגרי התוכנית לפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס. המטרה המרכזית שלנו הייתה להעניק למשתתפים כלים מקצועיים ואישיים לטיפוח חמלה בתקופה של טראומה לאומית. המשתתפים בריטריט כללו מטפלים ואנשי מקצוע, שביקשו להעשיר את הידע והמיומנויות שלהם, לצד אנשים שחוו מצוקה רגשית ואקוטית.

התבנית המוצעת למכתב כאן מרחיבה את הגישות של גילברט ונף (Gilbert, 2010; Neff, 2011), ומציעה לכותב פרקטיקה פשוטה, המשלבת חמלה עצמית, גמישות פסיכולוגית ופעולה חווייתית המתרחשת כאן ועכשיו.


סקירה ספרותית

המושג "חמלה עצמית" זכה להתייחסות נרחבת בספרות הפסיכולוגית, בעיקר בזכות עבודתם של חוקרים כמו כריסטין נף ופול גילברט (שם). 

נף הגדירה חמלה עצמית כאיכות המורכבת משלושה מרכיבים מרכזיים: אדיבות עצמית, אנושיות משותפת ומיינדפולנס (פרדס, 2020). נף מדגישה את החשיבות של התייחסות לעצמנו ברכות ובאדיבות, גם ברגעי כישלון או סבל, תוך הכרה בכך, שהקושי הוא חלק מהחוויה האנושית המשותפת.

בהתאם לכך, העקרונות למכתב חומל על פי נף מציעים את שלושת השלבים הבאים:

1. זיהוי והכרה בקושי (מיינדפולנס): כתיבה פתוחה על התחושות והמחשבות, תוך הכרה בכאב ובהתמודדות.

2. הדגשת האנושיות המשותפת: הדגשת העובדה, שהקושי הזה הוא חלק מהחוויה האנושית המשותפת.

3. הבעת תמיכה חומלת: כתיבת מסר חם ותומך, המבוסס על אדיבות ורוך כלפי העצמי.

פול גילברט, מפתח גישת ה-CFT (טיפול ממוקד חמלה), מציע מודל המתבסס על מערכות הוויסות הרגשי. גילברט מדגיש את הצורך ביצירת איזון בין מערכת האיום (fight/flight), מערכת ההנעה (drive) ומערכת ההרגעה (soothing) (Gilbert, 2010). 

אחת המטרות המרכזיות של טיפול ממוקד חמלה היא להפעיל את מערכת ההרגעה, במיוחד במצבי לחץ וחרדה, דרך טיפוח גישה חומלת לעצמנו. פול גילברט מוסיף ממד ייחודי בטיפול ממוקד חמלה, כשהוא מדגיש את ויסות מערכות הרגש (וייס, 2023-2021). 

העקרונות של גילברט למכתב חומל כוללים אלמנטים ממוקדים, שמטרתם להפעיל את מערכת ההרגעה  (soothing system)והם משלבים מרכיבים אלו באופן הבא:

1. הפניית תשומת לב לגוף: להתחבר לתחושות פיזיות ברגע הנוכחי.

2. הבעת אמפתיה כלפי הקושי: ניסוח שמכיל את הכאב והמאבק, ללא שיפוטיות.

3. הצעת תמיכה ועידוד: מענה לצרכים הרגשיים והפיזיים של הכותב ברגע זה.

4. שאיפה לטוב: איחולים לעתיד מתוך חמלה (וויס, 2022).


המכתב כפעולה חומלת: שילוב בין חמלה, פסיכודרמה ו-ACT

ג'ק קורנפילד טוען, שקיימת בנו תבונה עמוקה, שזמינה עבורנו כמו הידיעה של מה אכלנו אתמול לארוחת הערב (קורנפילד, 2008). הבעיה היא, שברגעים מסוימים (למשל, כשאנו חווים כישלון, אכזבה או משברים) אנו נמצאים בתוך הקשר, שבלשון המעטה, אינו מאפשר לנו להיות במגע עם סוג התבונה הזה. 

גישות טיפוליות שונות מנסות לסייע לאנשים לתפוס את עצמם באור רחב יותר. הרציונל לכך הוא, שתפיסה רחבה יותר של העצמי מאפשרת למנוע מרגעים ומתקופות עם גוון שלילי לצבוע לחלוטין את תפיסת העצמי. תפיסת עצמי מאווררת ורחבה יותר אינה רק מסייעת במניעת שקיעה בתוך המשבר, אלא גם מאפשרת תנועה ממשית קדימה – תנועה הכוללת צמיחה, התפתחות והסקת תובנות בעלות ערך לחיים. גישה זו מתכתבת עם רעיון העצמי בהקשר של ACT, המדגיש את היכולת לזהות את המרחב הפנימי שבו מתרחשות מחשבות ומובעים רגשות, מבלי להזדהות עימם באופן מוחלט (אלמוג וגולדברט, 2014).

תפיסה זו מתחברת היטב גם לגישות דרמה-תרפיה ופסיכודרמה, שרואות את האדם כשלם הגדול מסך חלקיו ומכיל בתוכו מגוון רחב של תפקידים בעת ובעונה אחת (פנדזיק ושוורץ, 2009). עצם העצירה לכתוב מכתב לעצמי היא כבר הכרה של הכותב בתפקידים שונים שיש בו: מוען ונמען, תומך ונתמך, אדם שנכון לסייע ואדם במצוקה וכך הלאה. 

בנוסף לכך, הפסיכודרמה מדגישה את הכוח הטמון בפעולה ישירה על פני שיח מילולי מסורתי. במקום "לדבר על" קשיים או אירועים מהעבר ומהעתיד, הפסיכודרמה מזמינה את האדם "לעשות את" – לפעול כאן ועכשיו וכך לחוות ולעבד את החוויה ברמה רגשית עמוקה ומיידית (מורנו, 1946). העצירה של אדם לכתוב מכתב לעצמו – מבטאת היטב את התפיסה הזאת.

יחד עם מרכיבי החמלה שמנינו, שילוב זה בין הפעולה הפסיכו-דרמתית לבין מודל הגמישות הפסיכולוגית של ACT בתבנית המכתב שלהלן, מציעה מסגרת המאפשרת לאדם לא רק לעבד רגשות, אלא גם לנוע לעבר תחושות של משמעות וצמיחה.


דגשים למכתב 

ניתן לכתוב את המכתב ברגע של קושי המתרחש כאן ועכשיו, או להתמקד בתחום מסוים בחיים שבו עולה אתגר משמעותי. המכתב נכתב לעצמי בגוף שני ובהווה, מתוך שתי מטרות עיקריות: הראשונה, ליצור חוויה פעילה ומיידית של פעולה כאן ועכשיו, בהתאם לגישה הפסיכו-דרמתית. המטרה השנייה היא לחזק את ההתמקדות בהווה, המהווה עקרון מרכזי בגמישות הפסיכולוגית, ברווחה ובתחושת המשמעות בחיים (ליבליך, 2020; שור, 2016).


חלק ראשון: אני רואה אותך 

בחלק זה הפנייה לעצמנו נעשית מתוך מקום של נוכחות חומלת, שמטרתה להתחבר לעצמנו כפי שאנו. אין כאן עצות או שיפוט, אלא תיאור כן ופשוט של הדברים, כפי שהם נחווים ברגע הזה. התהליך נועד לעודד קבלה עצמית, המושתתת על זיהוי והכרה בתחושות, ברגשות ובמחשבות (להלן תר"מ) העולות בנו, מבלי להיאבק בהן או לנסות לשנותן. זיהוי התר"מ יעזור לנו להיות ערים לכאב שיש בחוויה מבלי להוסיף עליו פרשנויות שמובילות לסבל נוסף (זוהר, 2018). 

דוגמאות לתיאור התר"מ בפתיחת המכתב:

  • תיאור תחושות: "אני רואה את התחושה של הכיווץ בבטן והדריכות שיש בך עכשיו."

  • תיאור רגשות: "אני רואה את הרגשות של הכעס והתסכול שאתה חווה כרגע."

  • תיאור מחשבות: "אני רואה כרגע את המחשבות העולות בך, אתה חושב שתמיד זה קורה לך ואין שום אפשרות לשנות את המצב."


חלק שני: אני רוצה להזכיר לך

כאמור, ברגעים של קושי המבט צר והזיכרון קצר. בחלק זה נבקש להזכיר דברים שאיננו ערים להם ברגע הזה שבו מתחולל הקושי. דוגמאות לדברים שנרצה להזכיר לעצמנו:

  • מדוע פיתחנו את הדפוסים שלנו? ההיסטוריה או הביוגרפיה שלנו.

  • אנושיות משותפת: אנחנו לא לבד. הדפוסים שלנו, התחושות והאתגרים הם חלק מהחוויה האנושית (פרדס, 2020).

  • ההקשר/המציאות העכשווית שממנה נובע הקושי כרגע: לעיתים אנחנו לוקחים הרבה על עצמנו מבלי להתחשב בכך שיש לכך קשר עם המצב שכרגע גורם לנו לחוש את מה שאנחנו חשים. או לחילופין, יש אדם מולנו כרגע שגורם לנו להגיב כמו שאנחנו מגיבים. הבנות אלו תורמות לראייה חומלת יותר את עצמנו ולגמישות הפסיכולוגית שלנו (שור, 2016).

  • בחירה: יש מקומות, שעל אף הקושי או הדפוסים, יכולנו בהם לבחור אחרת; הדגשת ממד הבחירה סביב הקושי הנוכחי.


חלק שלישי: אני מרגיש שאתה זקוק כעת ל...

עד כה טיפחנו קבלה עצמית, בכך שאפשרנו לכל מה שעולה בנו פשוט להיות, כדי שנוכל לפגוש את החוויה הפנימית שלנו מבלי להגיב אליה באופן אוטומטי. מתוך הקבלה העצמית, המתאפשרת בזכות התבוננות זו (זוהר, 2022) נוכל להציע לעצמנו חמלה, שהיא הרבה פעמים התשובה העמוקה יותר לשאלה: מה ייטיב איתנו ברגע זה ממש? (וייס, 2021).

למשל:

  • "אני מרגיש שכדאי לך להניח את הדברים בצד, לעסוק במשהו אחר לגמרי, שקצת יסיח את דעתך ויהיה לך כיף לעשות אותו."

  • "אני חושב שיעשה לך טוב לשתף מישהו במה שעובר עליך, לקבל תמיכה והבנה."

  • "אני מרגיש שאתה זקוק להיות מחובר לאכפתיות ולתרומה שלך. שים לב כמה אתה נותן לאחרים!"


חלק רביעי ואחרון: אני מאחל לך

החלק האחרון של המכתב נפתח באיחול – "אני מאחל לך..." איחול זה צומח מתוך הקבלה והחמלה שהענקנו לעצמנו לאורך המכתב. האיחול משלב בתוכו את הערכים שחשובים לנו ויכול לשמש כמצפן להמשך הדרך.

ערכים אלה משמעותיים כיוון שהם מעניקים תזכורת, גם ברגעי סערה, למהות האמיתית של מה שחשוב לנו. בגישת ACT (תרפיית קבלה ומחויבות), היזכרות בערכים שלנו מהווה מצפן ברור שמכוון אותנו קדימה. ברגעים מאתגרים, לעיתים די בהצצה קצרה במצפן הזה כדי לחזור למיקוד ולפעול מתוך כיוון שמיטיב איתנו (שור, 2016). איחול זה, כשלב הסיום של המכתב, מספק כוח ותזכורת מתמשכת לדרך שבה אנו שואפים לצעוד.

דוגמאות:

  • "אני מאחל לך אומץ לפגוש את עצמך בדיוק כפי שאתה, בלי פחד."

  • "אני מאחל לך שתמשיך להיות חומל לעצמך, גם כשדברים לא מושלמים."

  • "אני מאחל לך תחושת נינוחות, שתוכל להירגע ולנשום בקלות."


סיכום

המאמר מציע תבנית ברורה ומובנית הנחלקת לארבעה שלבים: "אני רואה אותך," "אני רוצה להזכיר לך," "אני מרגיש שאתה זקוק כעת ל..." ו"אני מאחל לך." חלוקה זו מספקת מסגרת מעשית ותהליכית, המאפשרת לאדם להעמיק בהתבוננות רגשית, לחבר בין תחושת העצמי להקשר שבו הוא נמצא ולהציע לעצמו חמלה וכיווני פעולה מותאמים.

התבנית מחברת את הכותב למרכיבים המנטליים שמטפחים גמישות פסיכולוגית – יכולת מרכזית המאפשרת לנו להתמודד עם קושי, להישאר נאמנים לערכים האישיים שלנו וליצור עבור עצמנו מרחב חומל גם ברגעים מאתגרים. כמו כן, התבנית מדגישה את החשיבות של פעולה בהווה ואת היכולת לראות את הקושי כחלק מתהליך רחב יותר של צמיחה. בכך, מספקת תבנית זו כלים מעשיים להתמודדות עם רגעי קושי, דרך חיבור עמוק לערכים האישיים שיוצרים את תחושת המשמעות בחיינו.

מעבר להיותו כלי טיפולי, "מכתב חומל לעצמי" מהווה דרך לטיפוח חמלה עצמית. מניסיוני האישי, הפנמת ארבעת השלבים של המכתב מאפשרת לנו לסגל יחס חדש לעצמנו בכל רגע, גם מחוץ למסגרת הטיפולית. ככל שנפנה אל עצמנו בחמלה ובפתיחות, נגלה כיצד מתאפשר לנו להתחבר לערכים החשובים לנו באמת, ולהגיב לקשיים מתוך יציבות וגמישות. בכך, המכתב הופך לא רק לכלי התמודדות, אלא גם למקור עוצמה יום-יומי, שמחבר אותנו למשמעות העמוקה של חיינו.


מקורות

אלמוג, ר' וגולדברט, א' (2014). להיפגש עם העצב: טיפול בדיכאון בגישת ACT. פסיכולוגיה עברית

וייס, ג' (2023-2021). תקשורת אישית: קורס מבוא ל-CFT – טיפול ממוקד חמלה.

זוהר, ש' (2018). מיינדפולנס: להיות כאן ועכשיו, תקשורת קשובה – מיינדפולנס בשדה הקשר

בעריכת מ' ליבליך. כתר.

זוהר, ש' (2022). תקשורת אישית, המנעד המחומש של היחס לעצמי. קורס מיינדפולנס 

התייחסותי: מצע להתמרת המפגש הקליני א'. 

ליבליך, מ' (2020). שבילי המיינדפולנס בבודהיזם: מתחת לאבק – לחשוף את התודעה הערה. כתר.

פרדס, א' (2020). חמלה עצמית כמשאב טיפולי: סקירת ספרות והמלצות ליישום בפסיכותרפיה. 

בטיפולנט. זמין בכתובת: https://www.betipulnet.co.il/particles/self_compassion

פנדזיק, ס' ושוורץ, ר' (2019). מפתחות מסע בדרמה תרפיה. בין המילים, 16. זמין באתר סמינר 

hamilim/volume16/gilyon16-pendzik-schwartz

קורנפילד, ג' (2008). הלב החכם: מדריך להוראות האוניברסליות של הפסיכולוגיה הבודהיסטית. 

(תרגום: מ. ברוך). דביר.

שור, ד' (2016). לחוות את "במקום לדבר על": טיפול ACT באמצעים אמנותיים. פסיכולוגיה עברית

Gilbert, P. (2010). Compassion-focused therapy: Distinctive features. Routledge.

Moreno, J. L. (1946). Psychodrama: Vol. 1. Beacon House.

Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. 

William Morrow.



0 תגובות

Comentarios


צרו קשר

bottom of page