רגע של יופי: האפשרות השלישית – התבוננות נוכחת, תיאוריה ותרגול

מבוא

"אם תודעתנו אינה עם הגוף, איננו באמת נוכחים. איננו יכולים לומר שאנו חיים" /  האן, 1992

מאמר זה מתמקד בדרך לה קראנו "האפשרות השלישית", הדרך שמובילה אל הרגעים הפשוטים, אך המשמעותיים, שבהם מתאפשרת נוכחות מודעת, השתהות ומבט פתוח ללא שיפוט. דרך שילוב של עקרונות מתוך טיפול מבוסס מיינדפולנס, לצד תובנות משדה החיים, נבחן כיצד תרגול של תשומת לב לרגעי יופי, עשוי לאפשר מפגש מחודש עם החוויה הגופנית, הרגשית והקשרית, ונציע הצעות מעשיות לתרגול אישי וקבוצתי בטבע ובחיים עצמם.

שלוש דרכים להתחיל את הבוקר

אפשרות ראשונה.

היום קמתי, לקחתי את הבת שלי לגן והמשכתי לעבודה.

אפשרות שנייה.

היום קמתי, הלכתי עם הבת שלי לגן תוך כדי שאני מסתכל בטלפון. ממהר. מאיץ בה בעצבים ללכת יותר מהר. אני חייב כבר להתחיל את יום העבודה.

אפשרות שלישית.

היום קמתי, הלכתי עם הבת שלי לגן. לפתע ראיתי עץ נשיר עם פרחים צהובים בפינת אלה. עצרתי לרגע, הסתכלתי עליו ואמרתי לה: "וואו, תסתכלי איזה יופי. זה כמו גשם בצבע צהוב."

מה בעצם נדרש מאיתנו כדי לבחור באפשרות השלישית?

מה יהיה הערך בחיים אם נצליח לבחור באפשרות זו יותר?

וכיצד נוכל להציע – לעצמנו, למי שסביבנו, למטופלים ולמטופלות שלנו – את האפשרות הזו?

המאמר יבחן את האתגרים הפסיכולוגיים המונעים מאיתנו בחירה באפשרות השלישית, את המשמעות של החזרה אל הגוף, ויציע כלים מעשיים לטיפוח השתהות מודעת בחיי היום-יום.

לאורך המאמר מופיעים רגעים קטנים של בחירה באפשרות השלישית. רגעים אלו הם תוצר של תרגול עצירה מודעת והועברו אלינו בהסכמת הכותבות: אילנה קרן, דפנה כהן, מורן פלד מושקוביץ ושרון הנדלמן, שלמדו יחד עמנו במסלול לפסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס. תודתנו להן.

מה מונע מאיתנו להיות באפשרות השלישית?

הפסיכולוגיה האבולוציונית מתארת את מערכת האיום כמנגנון עתיק הפועל תמידית לזיהוי סכנות (Gilbert, 2010). מערכת זו מכווינה את קשבנו לסכנות פוטנציאליות, מעוררת רגשות של דאגה ומתח, ועשויה להניע אותנו לפעולות מהירות של בריחה או התקפה. בטווח הקצר – מערכת זו מצילה חיים. בטווח הארוך – היא מייצרת ניתוק מהחיים עצמם. מערכת האיום מרחיקה אותנו מהיכולת לראות את המציאות כפי שהיא.

האפשרות השלישית אינה טבעית לנו. היא מחייבת אותנו להשהות את המנגנון ההישרדותי של המיינד. לכן, היא אינה מהווה ברירת מחדל נוירולוגית, אך דווקא משום כך היא מהפכנית. היחס בין השהייה של המצב ההישרדותי לבין הפניית הקשב שלנו מורכב מכפי שנראה. זהו לא מהלך לינארי של סיבה ותוצאה, אלא יחסים מעגליים, שבהם כל פעולה משפיעה על האחרת ויוצרת דינמיקה מתמשכת. הפניית הקשב מסייעת להשקטת השצף-קצף של המיינד ובד בבד, השהיית המיינד הופכת את הקשב להיות פנוי יותר לפריחת העץ "שלטית מקומטת" (כך קוראים לעץ ההוא). בגלל היחסים המעגליים האלו תרגול זה יעיל במיוחד, כי הוא מלמד אותנו להטמיע את הפניית תשומת הלב באופן טבעי ואוטונומי.

החזרה אל הגוף כדרך שיוצרת ביטחון

"הגוף שלנו כאן, אבל תודעתנו במקום אחר כלשהו, לא עם גופנו. תודעתנו מנוכרת לגוף. היא עם התוכניות שלנו, הדאגות שלנו, הפחדים שלנו… אבל איך אפשר לומר שאנחנו באמת חיים את חיינו בשעה ששכחנו שיש לנו גוף? אם תודעתנו אינה עם הגוף, אנחנו לא יכולים לומר שאנחנו נוכחים באופן מלא. אנחנו לא יכולים לומר שאנו חיים באמת"

(האן, 1992)

דבריו של טיך נהאת האן מצביעים על תופעה מוכרת בחיינו. כאשר הקשב שלנו מוסט החוצה באופן תמידי, לְמָה שצריך לקרות, לְמָה שעדיין לא עשינו, לְמָה שעלול להשתבש, אנחנו חדלים לשהות בגוף. לא מדובר רק בהיעדר תשומת לב פיזית, אלא בניתוק קיומי מהרגש, מהתחושה, מהמקומות שבהם החיים מורגשים באמת. התחושות הקטנות המאותתות לנו מה נעים ומה מכווץ, מה נכון לנו ומה מכביד הולכות ונעשות קהות. כך קורה, שלאט לאט, מתהדקת התחושה שהגוף הוא רק כלי לביצוע משימות – לא בית, לא סביבה, לא שותף. הניתוק הזה מהווה לא רק מחיר רגשי אלא גם מחיר קיומי, שכן הוא גובה מאיתנו את האפשרות להיות נוכחים בחיינו כפי שהם מתהווים, רגע אחר רגע.

"פתאום – רגע קטן של שקט. ראיתי את הצבעים. הרגשתי את הנשימה. אפילו שמעתי את עצמי מתרגשת. אחרי חודשים שבהם היה לי קשה להתמיד במדיטציה – התרגול התעורר פתאום מתוכי. אפילו לרגע – יכולתי לחזור לגוף, לנוכחות, לפליאה!!!"

הקשיבות היא אחת משלוש יסודות החמלה העצמית על פי קריסטין נף (Neff', 2003), והיא כוללת היבט של מודעות לא שיפוטית לרגע הנוכחי. תרגול תשומת הלב מחזיר אותנו אל הגוף – לא דרך מאמץ כבד, אלא כהיזכרות רכה ונוכחת, בקצב אחר, בידיעה שקטה.

במיוחד עבור מי שחוו פגיעה, טראומה או גדילה בסביבה שאינה בטוחה, החיבור לגוף עשוי להיות מקור לקושי. זאת משום שהגוף הוא המקום שבו מורגשת החרדה, שבו נצרבו עקבות של חוויות קשות. במקרים רבים, הניתוק מהגוף הוא לא כשל אלא אסטרטגיית הישרדות מתוחכמת: להישאר "רק בראש" כדי לא לחוש את הכאב. אבל דווקא בשל כך, הדרך חזרה לגוף יכולה להיות גם הדרך חזרה לביטחון. תרגול של תשומת לב חושית, בקצב הדרגתי ובאופן שמכבד את גבולות האדם, יכול לשמש תהליך של ריפוי – שבו הגוף אינו עוד זירת סכנה, אלא מקום בטוח, יציב, שיכול לשאת רגשות ולהכיל חיים.

האפשרות השלישית היא האפשרות לחזור הביתה, הביתה אל הגוף. לבחור להתמקם בתוכו שוב, לשהות בו, להתבונן דרך העיניים שלנו ולא רק דרך המחשבות שלנו. הרגע שבו אנו נוכחים תוך חיבור לגוף, על המערכת החושית והרגשית שבו, הוא לרוב הרגע שאנו מרגישים את החיים אחרת. החיים הם לא עוד צ'ק ליסט של משימות שיש להספיק, אלא חוויה שניתן להיות נוכחים בה, להרגיש אותה ולהתפעל ממנה.

המשמעות של הבחירה באפשרות השלישית

הבחירה לעצור, להביט ולהתבונן משולה לפתיחת דלת. פתאום נכנסים פנימה פרטים קטנים, תחושות, צבעים, ריחות. פתאום הרוח נוכחת על העור, נשמעים קולות הרחוב וחשים תנועה של אור וצל. הבחירה הזו היא הזמנה לראות לא רק את מה שצריך לעשות, אלא את מה שקיים כאן ועכשיו, כפי שהוא, בדרך המאפשרת שינוי עמוק באופן שבו אנחנו נמצאים בעולם: להיות נוכחים, להיות עם מה שיש, לחוות את הרגע כפי שהוא מתגלה. זו בחירה בעמדה קיומית שלא בהכרח מבטלת את הקושי או את הכאב, אך מזמינה אותנו להחזיק אותו בתוך מרחב עשיר יותר, שמכיל חיבור של רכות וקבלה.

לאט לאט, המבט מתרכך, הגוף משתתף והעולם כבר לא רק פונקציה, אלא מקום שאפשר לשהות בו. נקודת המבט הזו, שחוזרת ונבנית דרך התרגול, היא תשתית לרווחה נפשית, לקשר ולהתחדשות. אחת הדרכים העמוקות לתרגל זאת היא דרך המפגש עם הטבע, מפגש שאינו בגדר של מותרות, אלא צורך בסיסי לרווחה נפשית, לקשר אנושי ולהתחדשות פנימית.

דרך מעשית להעמיק בתשומת לב מודעת זו היא באמצעות תהליך של "נצירת הרגע" – ההשהיה וההערכה של חוויות חיוביות ברגע הנוכחי. ערך נוסף של פתיחת הדלת הזאת הוא עדכון הסיפור, הנרטיב הברור שמערכת ההגנה שלנו יוצרת, בפרטים חדשים ורעננים.

ניקח למשל רגע קטן של עבודה קלינית:

מטופל אומר: "השגרה שלי סיזיפית. שוחקת. אין לי כוח לשום דבר. אני מדוכא."

מטפל שואל: "איך אתה מרגיש עכשיו כשאתה מספר לי על זה?"

המטופל (דומע): "אני מרגיש עצב."

המטפל: "תוכל לספר לי עוד על העצב הזה?"

זהו רגע פשוט שמדגים את המיקוד ברגע הנוכחי: פתיחת דלת לפרטים חיים בתוך סיפור שנחווה כסגור. במקום שהדיכאון ידכא רגשות, המטופל מגלה מחדש רגש חי ונוכח – העצב – שמחזיר חיות ותנועה אל תוך החוויה (זוהר, 2018, 2025).

כך, הרגע הקטן הזה הופך את "אני מדוכא" ל"אני מרגיש עצב" – מעבר מסטטוס קפוא לחוויה חיה.

נצירת הרגע

תיאוריית "Mindfulness-to-Meaning" מציעה שמיינדפולנס אינו רק כלי להפחתת מצבים שליליים, אלא גם תהליך שמוביל ליצירת משמעות עמוקה יותר ולרווחה נפשית, המעודד תהליכים חיוביים של ויסות רגשי, כמו הערכה מחדש חיובית וספיגה של חוויות נעימות (Garland, 2010). התיאוריה טוענת, שמיינדפולנס יכול להרחיב את תשומת הלב, לשנות את האופן שבו אנשים מפרשים מצבים קשים ולהוביל לתחושת משמעות עמוקה יותר בחיים. התיאוריה מדגישה את הקשר בין מיינדפולנס לבין רגשות חיוביים, כמו הכרת תודה, שמחה וסיפוק, ואת יכולתו של מיינדפולנס לטפח רווחה נפשית גם במצבים של קושי.

"היה זה רגע של חופש, של גילוי ותובנה על הדרך שבה אני הולכת בעולם ומפרשת צורות, פעולה שפעמים רבות מרחיקה אותי מהחוויה הנוכחת. והייתה שם שמחה לא ארצית שמעולם לא פגשתי בכזו צלילות קודם לכן!!!"

בתיאוריה זו עולה המושג Savoring אותו מציעה ליבליך (2018) לתרגם ל'נצירת הרגע'' והוא מתאר את היכולת לשהות ולהעמיק בחוויות חיוביות, כך שייטמעו באופן מלא בתודעה ויתרמו לרווחה נפשית מתמשכת. לאחר שהמיינדפולנס מאפשר התבוננות מודעת והתרחקות מתגובות אוטומטיות, הרעיון של נצירת הרגע מזמין הפניית תשומת הלב לרגעים נעימים, מתן מקום לחוויה להתרחב רגשית וקוגניטיבית, ושימוש בזיכרון ובדמיון כדי לשחזר ולהעצים את השפעתה בעתיד. שלב זה אינו עוסק רק בהנאה רגעית, אלא יוצר בסיס לעיבוד משמעותי של החוויה, המאפשר חיבור לערכים, לטיפוח רגשות חיוביים ולחיזוק היכולת למצוא משמעות גם במצבי קושי.

לא די להפנות את הקשב מהלא-נעים אל הנעים, כך מדגישה ליבליך, אלא יש להפנות את הקשב מהתוכן, אל עצם זיהוי המחשבה כתהליך מנטלי. זיהוי התופעה המנטלית והאיכות המשתנה בכל רגע יכולה להוביל לחוסר הזדהות עם התכנים שתאפשר שחרור. תהליך זה מקל את ההרגל שלנו להפנות את המצב בתוך הדפוסים המוכרים.

התרגול הפורמלי (כמו גם מספר תרגילים נגישים ואפקטיביים שנציע בסוף מאמר זה) מאפשר להתנתק מתגובות אוטומטיות למתח ולהתבונן במחשבות וברגשות מנקודת מבט מטה-קוגניטיבית. התרגול מוביל לגמישות מחשבתית, להרחבת תשומת הלב ולהערכה מחדש של מצבים מלחיצים באופן שמוביל למשמעות עמוקה יותר ולתחושת רווחה.

לצאת לטבע?

הלכתי על שביל העפר הלבן כשלפתע פגשתי בזבוב. זיהיתי איך המחשבה הולכת למקום האוטומטי של דחייה, ומיד עלה הרצון לגרש אותו, הזיהוי הזה היה מרגש, רק לראות את מהלך המיינד ולא לפעול.

היה רגע בו זיהיתי את הבהלה ואי הנוחות שבאה איתה, ונותרתי בתנועת צעדיי האיטיים, השמש מחממת את גופי, צליל המפגש של כפכפיי עם עפר הדרך, מגע מדגדג. לא הייתה צורה, רק צלילים ותחושות.    !!!

אחדות ושילוב-היות

כאשר אנו נמצאים בטבע, אנו עשויים לחוות את החוויה המכונה לעיתים כשילוב-היות (Interbeing), המתייחסת לקשר ההדדי בכל הקיים – אין ישות אחת שמתקיימת בנפרד, אלא שזירה מתמשכת של תלות הדדית, תחושה של שייכות למשהו רחב מאיתנו, מחזורי חיים שאינם תלויים ברצון שלנו או בהישג שלנו. ההתבוננות בטבע מגלמת את הרעיון המופשט הזה לתוך המציאות הממשית. פתאום קל יותר לראות שהאוויר שאנחנו נושמים נוצר על ידי העצים, שהאדמה שאנחנו דורכים עליה מחזיקה גם את שורשי חיינו. ברגע כזה, תחושת ה"אני" מתחילה להתרכך – אין צורך להיאחז, להילחם או להפריד.

ההתבוננות בטבע מאפשרת לנו, ולו לרגע, לחוות את הקיום כמרחב משותף שבו אנחנו חלק בלתי נפרד מהשלם. התחושה הזו של אחדות יכולה להפיג לרגע את תחושת הבדידות או הניכור, ולחבר אותנו מחדש לא רק לעולם אלא גם לעצמנו (זוהר, 2025).

השתקפות

מה שאנחנו רואים בטבע אינו רק מה שנמצא מול עינינו, אלא לעיתים קרובות גם מה שמבקש להיראות מתוכנו. ההתבוננות בטבע עשויה לשמש כמרחב השלכתי – מיכל שבו מופיעים תכנים נפשיים שאינם תמיד מודעים. סלע שבור יכול לעורר בנו כאב מוכר ואנו יכולים לפתע לצפות בו בהתפעלות; עץ נטוי יכול להחזיר אותנו אל משבר או אל הסתגלות; שיח צפוף כסבך מחשבות, כמה עלים הנובטים בסדק שבין המדרכה לכביש יכולים להיראות לנו כמעשה של התרסה ואומץ. הפריחה יכולה להעלות בנו חוויה של פליאה והתחדשות וגם געגוע, קנאה וכאב.

במובן זה, ההתבוננות בטבע עשויה לעורר תהליכי העברה לא רק כלפי אנשים, אלא גם כלפי העולם סביבנו: אנחנו פוגשים שם דימויים, רגשות וזיכרונות, ומגיבים אליהם כמי שפוגשים פנים מוכרות. מה שנתפס כ"מראה אובייקטיבית" הופך לשיקוף רגשי עמוק של חלקים בתוכנו – לפעמים ידועים, לפעמים מוכחשים. דווקא משום שהטבע נוכח ואינו מתערב, הוא מאפשר למבט הנפשי לשוטט בחופשיות ולפגוש את עצמו.

וכמו הרגשות והמחשבות שלנו, גם העולם שמולנו מורכב ורב-שכבות. החוויה בטבע מזמינה אותנו לפגוש לא רק את השתקפותנו, אלא גם את המורכבות האין-סופית של המציאות עצמה.

מורכבות

לא במקרה בחרנו בתרגול שמתרחש בטבע. יש משהו במפגש עם עולם הטבע שמעורר בנו תחושת השתאות וחיבור. עם זאת, חשוב לנו להדגיש שהתרגול אינו דורש יציאה ליערות העד באמזונס. ההתבוננות אינה חייבת להתרחש בטבע. הבודהיזם לא בהכרח ראה בטבע אידיאל. הטבע הפרוע ייצג גם סכנה ופחדים, אך הוא היה מקום שיש בו את ההזדמנות להתקרב לעצמנו.

אותה איכות של תשומת לב, השתהות ואפילו שמחה יכולה להתעורר כל עוד אנו בוחרים לעצור ולהתבונן (ליבליך, 2020), גם במרחב שבו את ואתה נמצאים כרגע ובסביבתכם המיידית, מול עצם יום-יומי, שלט רחוב או קיר סדוק. גם בסביבה העירונית, תשומת הלב נוטה לא פעם לתופעות הטבע; לא רק אל הצמיחה, הפריחה וההתרחבות, אלא גם לחומר המתבלה, מחליד או מתפורר. השפעות הזמן והחומר ניכרות בכל פינה. מהן נוצרות תופעות מורכבות – מרקמים, צבעים, מבנים ודפוסים שאינם מעשה ידי אדם, ושאין לנו שליטה עליהם.

עלה פשוט, לכאורה, כאשר משבריר שנייה למשניה גילה לי עוד ועוד מרזיו, מקווי המתאר שלו, מצורתו המיוחדת, מצבעיו המגוונים להפליא, מעורקיו ומנימיו.

היה לי מאתגר רגשית להניח לו ולהמשיך הלאה!!!

הטבע חושף לנו מציאות עשירה, מורכבת ולעיתים לא צפויה, המאתגרת את ההרגלים המחשבתיים שלנו. כל עלה, כל אבן, כל ענף נושאים בתוכם דפוסים מורכבים של צורה, צבע, תנועה והשתנות. כשאנחנו מתבוננים בפרח, אנחנו עשויים לראות לא רק יופי אלא גם סדק, לכלוך, התייבשות בקצה.

דווקא המורכבות הזו, החומקת משליטה ומקטלוג מידי, מאפשרת למבט שלנו להעמיק. היא מזמינה אותנו לצאת מתבניות החשיבה האוטומטיות, להתעכב ולהיות עם מה שיש – על יופיו וחריגותו גם יחד.

הבחירה להאט בתוך המפגש עם המורכבות של הטבע היא עצמה תנאי המאפשר את ראייתה. קצב איטי פותח פתח להתרחבות תשומת הלב, כך שהעין והלב מספיקים לשהות עם מה שנגלה, לא רק עם היפה והמוכר, אלא גם עם החריג, הפגום או הבלתי צפוי. בעולם המורגל למהירות וליעילות, ההאטה היא פעולה של פתיחה: פתיחה לחוש את המרקם המלא של הרגע, לשים לב לפרטים שבדרך כלל נעלמים, ולהיות נוכחים במפגש.

תרגול והטמעה: רגע של יופי

אנו מזמינים אתכן ואתכם לתרגול טיפוח מיומנות. התרגילים שנציע מזמינים חוויה של האטה, השתהות ותשומת לב לפרטים הקטנים של היום-יום. את הבסיס לתרגיל שאנחנו רוצים להציע, למדנו במהלך לימודי פסיכותרפיה מבוססת מיינדפולנס בתוכנית שבנווה שלום, בשיעור בהנחיית מתי ליבליך. לכאורה מדובר בתרגול פשוט, אך בפועל הוא טומן בחובו עוצמה גדולה. תשומת הלב הרכה והבלתי-שיפוטית שמטופחת בתרגול מיינדפולנס, משמשת כזרקור. זרקור שמאיר את התנועה הפנימית, כלומר את היכולת להכיר, להעריך ולהטמיע את מה שנוגע בנו. במקרה הזה: את יופיו וחשיבותו של הטבע ואת האפשרות שהוא ימשיך ללוות אותנו גם מחוץ לגבולות נווה שלום.

מתוך הבסיס של תרגיל זה, אנו מציעים לכם מספר גרסאות המתאימות לעבודה טיפולית או סדנאית, בשיחה או ביצירה, עם יחידים, זוגות או קבוצות, ואף גרסה לתרגול קבוצתי מקוון. לפני התרגול, מומלץ ליצור מרחב בטוח ונינוח ולתת לגיטימציה למנעד רחב של חוויות, כולל קושי, בלבול או התנגדות. אחרי התרגול, חשוב לאפשר זמן לעיבוד ולשיתוף באופן מילולי, בכתיבה, בציור. בחלק מהמקרים עשויים לעלות תכנים עמוקים: רגשות של החמצה, תחושת ניתוק מהעולם או מהילדוּת, זיכרונות או כמיהות לא מנוסחות. אלה אינם תופעות לוואי – הם לב ליבו של התרגול והם זקוקים להחזקה טיפולית רכה ומכילה.

התרגול הזה אינו מבקש ללמד "איך לחיות נכון", אלא להרחיב את האפשרות לבחור ולעצור, להתבונן באופן לא שיפוטי, ולפעמים גם להתפעל. הנה כמה דרכים שבהן ניתן לתרגל את "רגע של יופי" במגוון הקשרים טיפוליים וחווייתיים. מוזמנים להשתמש בהם.

תרגיל ראשון: תרגול בהליכה והתבוננות

במהלך תרגול מיינדפולנס בהליכה בטבע, הזמינו את עצמכם להאט את הקצב ולהפנות את הקשב החוצה. תוך כדי הליכה, תנו לתשומת הלב להיעצר על פרט אחד שתפס את העין (עלה, סדק, שלט, עץ, ועוד). אפשרו לעצמכם לעצור. התבוננו בו לעומק למשך כחצי דקה עד דקה. נסו לחקור אותו ולהשהות את המבט. שימו לב למה מתעורר בכם: אילו תחושות גופניות נוכחות? אילו רגשות? אילו מחשבות? חזרו להליכה. עשו זאת כשלוש פעמים במהלך התרגול.

תרגיל שני: תרגול זוגי – הצלם והמצלמה

תרגיל זה מתאים לעבודה במהלך טיפול זוגי או קבוצתי, כיוון שהוא נעשה בזוגות. לכל זוג שני תפקידים: אחד יהיה "מצלמה" והשני הוא "צלם" או "צלמת".

תפקיד הצלמת להוביל את המצלמה יד ביד בעיניים עצומות. ההובלה צריכה להיעשות בעדינות ובאיטיות (מצלמות מקצועיות הן ציוד עדין ורגיש!). אין לדבר במהלך התרגיל למעט הנחיות שמיועדות לבטיחות שנדרשת בהליכה בעיניים עצומות (שימי לב למדרגה, כופף את הראש). במהלך ההובלה, הצלם בוחר מקום או אובייקט שאותו הוא מבקש לצלם באמצעות המצלמה. הוא ממקד את המצלמה במקום שבחר, בזווית מסוימת ובמרחק לשיקול דעתו. לאחר שמיקם בעדינות את ה"מצלמה" הוא ''מפעיל'' אותה באמצעות טפיחה קלה בראש המצלמה. המצלמה מזהה את הטפיחה כסימן להתחיל בהתבוננות. המצלמה פוקחת עיניים ומתבוננת. היא מתעכבת. נוכחת. לא ממהרת. גם המצלמה וגם הצלם מתבקשים להביט ולשים לב לתחושות, למחשבות ולרגשות שעולים בהם. כשהמצלמה מרגישה שהמבט הושלם, היא עוצמת שוב עיניים.

כך חוזרים על הפעולה שלוש פעמים – שלוש "תמונות". בתום שלוש התמונות – מתחלפים בתפקידים.

תרגיל שלישי: טיפול באומנות חזותית

תרגיל זה מיועד למטפלות ולמטפלים העובדים עם אומנות פלסטית כחלק מהתהליך הטיפולי. ייחודו בכך שהוא מזמין לגלות מחדש את היצירה דרך ״עדשה ממוקדת״ – התבוננות המאפשרת לפרטים קטנים, שבמבט כולל אולי נבלעו, לקבל מקום מרכזי. לעיתים, חשיפת הפרטים הללו פותחת שער לרובד רגשי, לחלקי עצמי ולתובנות אחרות.

לאחר סיום היצירה, ניתנת הזמנה להתבונן בה מחדש ולחפש אובייקטים או חלקים מתוך היצירה. בעבודת דו-ממד ניתן להשתמש במסגרת מוכנה מראש (קטנה מגודל היצירה כולה) או בשני חלקי מסגרת בצורת ״ר״, המאפשרים ליצור חלון בגודל משתנה. בעבודת תלת-ממד ניתן להיעזר במצלמה כדי למצוא זוויות ייחודיות – מבט פנימה מתוך האובייקט, מלמטה למעלה, או התמקדות בפרטים קטנים.

מומלץ לבצע כמה סבבים של התבוננות, כדי להרחיב את המנעד הרגשי ואת מגוון הדימויים שעולים מהמפגש עם היצירה. כמו בכל תרגול מיינדפולנס, המבט הממוקד כאן איננו חיפוש אחר “נקודת מבט נכונה”, אלא הזמנה לשהות עם מה שנמצא, לאפשר לו להתגלות בקצב שלו ולפגוש אותו מתוך סקרנות ואי-שיפוטיות.

תרגיל רביעי: שיתוף של עבודה אישית כהרחבה מקוונת לשתי ההצעות הקודמות

לאחר אותו שיעור עם מתי הציעה אחת מחברות הלימודים להמשיך את התרגול גם בקבוצת הוואטסאפ. כך נולדה אפשרות חדשה לתרגול אישי כשהקבוצה מעניקה עדות – שיתוף בתמונות של רגעי יופי שנקרו בדרכנו. כל המשתתפים והמשתתפות בתרגיל הוזמנו לתרגל עצירה בדרכם ולשתף את מושא ההתבוננות דרך צילומו ופרסומו בקבוצה המקוונת.

זרם התמונות שנשלח היה עשיר ומרגש, והרחיב את גבולות התרגול: את הגדרת היופי, את תחושת החיבור לקבוצה ולנווה שלום, ואת פתיחת הלב.

את הגדרת היופי: עצם ההשתהות אפשרה לזהות אסתטיקה במקומות בלתי צפויים: סדק במדרכה, נמלה מהלכת על חול, לכלוך על חלון שמבעדו נשקף נוף. היופי התגלה לא כחפץ מוגדר, אלא כחוויה נוכחת.

את נווה שלום: עבור רבים מאיתנו החיים בעיר, סופי השבוע בתוכנית היו הפוגה טבעית ועמוקה. המשך התרגול בבית אפשר לגלות שהטבע אינו רחוק – לפעמים הוא במרחק מבט, צעד או נשימה.

ואת הלב: במקום לצמצם את החוויה, התרגול דווקא העמיק אותה, אישית וקבוצתית. הוא חיבר אותנו לאנושיות משותפת, להזמנה לתת ולגעת. כולנו חלק ממערכת גדולה, טבעית, ולכולנו יש אפשרות לראות, לשלוח ולרגש.

לסיכום, האפשרות השלישית איננה יעד אלא מסע. כל רגע מציע לנו הזמנה חדשה לבחור בהשתהות, בהתבוננות ובפליאה. התרגילים שהוצעו כאן הם נקודות התחלה לחיים עשירים יותר, חיים שבהם הגוף שלנו נוכח, הלב פתוח והמבט רך מספיק כדי לגלות יופי גם במקומות הלא צפויים.

מקורות

נאת האן, ת' (2019). אמנות החיים. אור עם הוצאה לאור.

זוהר, ש' (2018). תקשורת קשובה – מיינדפולנס בשדה הקשר. בתוך מיינדפולנס: להיות כאן 

ועכשיו: תרגול, הגות ויישומים. בעריכת מ' ליבליך (עמ' 254-227), כתר.

זוהר, ש' (2025). מנפרדות לאחדות בדרך המנעד המחומש של היחס לעצמי. בקשיבות, גיליון 2.

ליבליך, מ' (2018). כיצד זה עובד? מקשב פשוט לתהליך שינוי מעמיק. בתוך מיינדפולנס – להיות 

כאן ועכשיו: תרגול, הגות ויישומים, בעריכת מ' ליבליך (עמ' 155-132), כתר

ליבליך, מ' (2020). מתחת לאבק – לחשוף את התודעה הערה. בתוך שבילי המיינדפולנס 

בבודהיזם, בעריכת מ' ליבליך (עמ' 80-45), כתר.

Garland, E., Fredrickson, B., Kring, A., Johnson, D., Meyer, P., & Penn, D. (2010).

Upward spirals of positive emotions counter downward spirals of negativity: Insights from the broaden-and-build theory and affective neuroscience on the treatment of emotion dysfunctions and deficits in psychopathology. Clinical Psychology Review, 30, 849-64.

Gilbert, P. (2010). Compassion-focused therapy: Distinctive features. Routledge.Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy 

attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.

תבנית ציטוט ביבליוגרפי (APA7):

גולשטיין, א' וגילור מילר, א' (1 בינואר 2026). רגע של יופי: האפשרות השלישית – התבוננות נוכחת, תיאוריה ותרגול. בקשיבות. גיליון 5.

https://psychotherapy.educare.co.il/post/%D7%A8%D7%92%D7%A2-%D7%A9%D7%9C-%D7%99%D7%95%D7%A4%D7%99-%D7%94%D7%90%D7%A4%D7%A9%D7%A8%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%99%D7%A9%D7%99%D7%AA-%E2%80%93-%D7%94%D7%AA%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%A0%D7%95%D7%AA-%D7%A0%D7%95%D7%9B%D7%97%D7%AA-%D7%AA%D7%99%D7%90%D7%95%D7%A8%D7%99%D7%94-%D7%95%D7%AA%D7%A8%D7%92%D7%95%D7%9C