מיינדפולנס בחופשת לידה
- גילי דים זלצר
- 31 במאי
- זמן קריאה 9 דקות
עודכן: 3 ביוני

אני במחלקת יולדות, אמא בפעם הראשונה. בעלי מגיע עם עריסת תינוק הישר מהתינוקייה. אני פוגשת את הבן שלי בפעם הראשונה מאז שהפרידו בינינו כמה דקות אחרי שנולד. אני מנסה להניק, הוא צורח. וכך זה נמשך למשך חודש שלם. כל הכלים שעמדו לרשותי לפני שהפכתי לאמא נשמטו לי. הייתי ברגע הזה, ממש ברגע הזה, אבל לא בתוך גופי שלי. כל פעם שהוא בכה הרגשתי שאני הופכת לצווחה של תינוק שרק נולד. מנסה להגיד מילים מרגיעות, אבל אין בי קמצוץ של שלווה. אני צורחת בלי קול. לקח לי זמן להיזכר שיש לי גוף, גוף נושם. כל פעם הייתי שוכחת ונזכרת, חוזרת לנשום, מאפשרת לעצמי להרגיש את עצמי כיצור נפרד ממנו, נותנת לעצמי רשות להיות נפרדת רק לכמה שניות. גם אם הוא לא היה נרגע, הרי שאני הייתי נשלפת מתחושת חוסר האונים וכך רגע אחרי רגע בניתי יש מאין חלקים מהאמא שאני היום.
השבועות ואף החודשים הראשונים בחיי התינוק מלווים במעין משחק ניחושים בניסיון להבין את הסיבה לבכי שלו. כל אמא מכירה את תחושת ההקלה שמתפשטת בגופה לצלילו של גרעפס שנפלט מפיו של תינוקה. אבל מה קורה באותם רגעים כשהבכי נמשך? בכי של תינוק בן יומו יכול להיות חוויה מטלטלת ומתסכלת ביותר, כשדקות ארוכות ואף שעות עוברות בתחושה של חוסר הבנה. במאמץ עילאי "להפסיק את הבכי" ההורה עלול למצוא עצמו מצטרף לתחושת התסכול וחוסר האונים של התינוק. החוויה ההורית של יציאה מוויסות רגשי, לאור המצוקה של התינוק, היא אחת החוויות השכיחות שאני פוגשת אצל אימהות אחרי לידה בקבוצות שאני מנחה ובקליניקה. סיבה אפשרית ליציאות התכופות מוויסות טמונה בתפיסה ההורית, שהצרכים הפיזיולוגיים והרגשיים שלהם משניים לצורכי התינוק. אימהות מספרות שהחוויה יכולה להגיע למעין נתק מהגוף ומהצרכים ומנגד לדריכות מתמדת לצורכי התינוק המשתנים. במצב כזה, מובן למדי שיהיה לא פשוט לשמור על יציבות רגשית. אך האם יש לי כלים להרגיע את התינוק שלי בזמן שאני מאוד נסערת?
תינוקות רכים נולדים בלי יכולת לוויסות עצמי, לא ברמה הגופנית ולא ברמה הרגשית. נהוג להתייחס ליכולת של תינוק להתווסת כאל "ויסות בשניים" (co-regulation), שעליו אחראית הדמות המטפלת (Evans & Porter, 2009). המושג "ויסות בשניים" רומז על כך, שהוויסות הרגשי ההורי מהווה את הבסיס ליצירת ויסות אצל התינוק. ההתנהגויות ההוריות הראשונות, המאפשרות לתינוקות להירגע, כוללות קשר עין שהולך ומשתכלל, מגע קרוב ודיבור "אימהי" בטון גבוה (Feldman, 2007). בהמשך, כשהתינוק יגדל מעט, סביב גיל חצי שנה, הוא ייפתח את היכולת המדהימה להסתנכרן עם אימו באמצעות מבט (Feldman, 2007). מחקרים מראים, שהסנכרון בין האם לתינוק מתקיים בטווח רחב של מדדים התנהגותיים, פיזיולוגיים ואף בפעילות המוחית (Endevelt-Shapira & Feldman, 2023). כשמערכת העצבים של האם מצויה בוויסות, התינוק יכול לייצר איתה קשר עין ולהירגע בעזרתה. כל אלו מצביעים על כך, שהשקעה בוויסות הרגשי שלנו כהורים יכולה להניב פירות בבניית יכולת הוויסות של התינוקות שלנו.
לאחר שילדתי את בני הבכור, בדומה לאימהות טריות אחרות, הייתי בסערה גדולה. דרוכה לכל ציוץ של אי-נחת. התרגול היה ממני והלאה. הגוף שלי לא היה ממש ברשותי כשם שהיה לפני כן. בחוויה שלי חלקתי אותו עם בני, הגוף שלי היה שלנו. אין דבר שיכול להכין אם טרייה לחוויה המוחשית של היעדר נפרדות בינה לבין התינוק שרק נולד וזה עתה יצא מגופה. בכל פעם שהזכרתי לעצמי לקחת רגע לנשום הרגשתי גם מידה מסוימת של אשמה. מבחינתי, אלה היו פרידות קטנות שלא הייתי זכאית להן. עם זאת, לא יכולתי להתכחש ליעילות של אותם רגעים. כשהוא גדל מעט ויצאתי מהסחרור של החודשים הראשונים, הבנתי, שעל מנת לתרגל בתוך עין הסערה הייתי זקוקה למערכת תמיכה תרגולית שלא הייתה לי.
אחת התחושות המרכזיות שאימהות מדווחות עליהן בתקופת חופשת הלידה היא בדידות. כדי לענות על הצורך בחברה של אימהות נולדים בשנים האחרונות עוד ועוד מיזמים שבהן אימהות יכולות להיפגש אחת עם השנייה. עיסוי תינוקות, ליווי התפתחותי ומעגלי אימהות הופכים להיות דבר שבשגרה. בעקבות כל אלו החלטתי לייצר בעצמי מרחב לאימהות, שבו הן יכולות לתרגל מיינדפולנס לצד התינוקות שלהן. המטרה שלי הייתה לאפשר להן לשתף ולנרמל ככל האפשר את החוויות הרגשיות הקיצוניות שהן עוברות בחיי היום-יום ולהעניק להן כלים מבוססי מיינדפולנס לוויסות רגשי, שגם הן וגם התינוקות שלהן יוכלו להרוויח מהם.
תרגול מיינדפולנס נמצא כאחד הכלים היעילים ליצירת ויסות רגשי ועל ידי כך מפחית סימפטומים של חרדה ודיכאון (Pruessner et al., 2024). במיוחד נמצא, כי תרגול מיינדפולנס מפחית באופן מובהק את הסיכויים לדיכאון אחרי לידה (Trapani et al., 2024). במחקר שנעשה על ידי פוטהרסט וחב' (Potharst et al., 2022) נבדקה יעילותה של סדנה שנקראת ""mindful with your baby. הסדנה נבנתה עבור הורים עם קשיים נפשיים או לחץ וחוסר ביטחון בהורות. ההורים הוזמנו להשתתף בתוכנית בת שמונה מפגשים. הנושאים שנלמדו במפגשים היו: (1) מודעות לטייס האוטומטי; (2) התבוננות קשובה בתינוק; (3) כיצד לייצר מרחב עבור עצמך; (4) מענה רגיש לתינוק; (5) דאגה לעצמך ברגעים קשים; (6) קירבה ומרחק; (7) התמודדות עם ציפיות; (8) הורות קשובה – להתחיל מחדש בכל רגע ורגע. נמצא כי הסדנה שיפרה את תחושת המסוגלות ההורית, את תחושת הלחץ ההורי וכן את הקשר עם התינוקות (Potharst et al., 2022).
אימהות רבות מתקשות להתחייב בתקופה זו לסדרה של מפגשים בשעות קבועות ולכן החלטתי לייצר מודל שמתאים למפגש חד-פעמי של שעתיים וחצי. בשל הזמן המועט בחרתי שתי תמות מרכזיות מעולם המיינדפולנס, שאותן נלמד ונתרגל בסדנה: קשיבות לתחושות הגוף וחמלה עצמית. בחלק הבא ארחיב על מבנה הסדנה ואביא דוגמאות שעלו בשטח מאימהות שהשתתפו בסדנה.
מבנה הסדנה: לתרגל בתוך ה"כאוס"
הפניית הקשב ל"כאן ולעכשיו" מתחילה בראש ובראשונה בעצירה ובהתבוננות בתחושות הגוף. קשיבות זו מהווה את הבסיס למדיטציית המיינדפולנס על גרסאותיה והנחיותיה השונות. אולם, יש אתגר משמעותי בהתאמת תרגול המיינדפולנס המסורתי לאוכלוסייה שאליה הסדנה פונה. סדנה עם תינוקות היא לא מרחב טריוויאלי לתרגול מיינדפולנס והיא שונה מאוד מהסטנדרט של המרחבים התרגוליים הקלאסיים. האימהות לא פנויות לתרגול באופן מלא, מלמולי תינוקות ובכי נשמעים לאורך כל הסדנה והן נדרשות להאכיל, לחתל ולהרגיע כמו בכל שעה אחרת ביום. הבחירה לקיים את הסדנה לצד התינוקות ולא בלעדיהם אינה קשורה רק בעובדה, שאין באפשרותן של האימהות להגיע לבד, אלא ללמוד כיצד לתרגל בתוך "הכאוס". זוהי שגרת חייהן ואלו התנאים שמתאפשרים להן. המטרה שלי היא לייצר להן את האפשרות לחוש את גופן שלהן מבלי לאתגר אותן לכדי משימה שהיא כמעט בלתי אפשרית מבחינת אורך התרגול. מסיבה זו, התרגולים לאורך כל הסדנה הם קצרים ומרובים.
תחילה המשתתפות מתבקשות לעצור לשתי דקות ולהפנות קשב לגוף בעיניים פקוחות או עצומות. ההנחיה היא לבחון איזה חלק בגופן הן מרגישות כרגע, מה נוכח ונגיש בחוויה הגופנית. בכל הסדנאות שהעברתי, התרגול הראשון היה המאתגר ביותר. האוטומט השולט באימהות בחופשת לידה הוא הפניית הקשב לתינוק. הפניית הקשב הראשונית לגוף שלהן נחוותה עבורן כמאמץ ממשי. חלקן דיווחו על כך, שגופן כלל לא נגיש להן והן צריכות הנחיה על איבר מסוים רק כדי לחוש בגוף. רוב האימהות דיווחו, שכאשר המחסום הראשוני נפתח הן בעיקר הרגישו כאבים שונים בגוף ואת העייפות בעפעפיים.
לאחר השיתוף, ניתן למשתתפות הסבר קצר על החשיבות של ויסות רגשי ביחסי אם-תינוק, כפי שהוסבר בחלקו הראשון של המאמר ועל החשיבות של מיינדפולנס ביצירת ויסות זה. כעת, כשהחוויה הגופנית נגישה יותר, אני מנחה אותן להתמקד בנשימה באזור בגוף שבו היא (הנשימה) מורגשת עבורן באופן הכי ברור. המטרה היא לבסס את תשומת הלב בגוף וכן לחוות את הרווחה שנוצרת מעצם העצירה. על אף שמה, חופשת הלידה נחווית אצל נשים רבות ככזאת שאין בה רגע של חופשה ולכן מתן הרשות לעצור לרגע, כאשר אני משגיחה בעיניים פקוחות על התינוקות, נחווית עבורן כמשמעותית ומרגיעה. למעשה כבר בשלב הזה אני מדגישה, שניתן להן כלי שהן יכולות להשתמש בו בכל עת. לעצור ולנשום ולו לדקה, להפנות קשב לתחושות הגוף כדי לייצר ויסות ראשוני. חלקן מספרות, שעצם העצירה הייתה החלק המשמעותי ביותר עבורן בסדנה.
בשלב הבא האימהות מתבקשות להיזכר ברגע טרי יחסית של יציאה מוויסות רגשי. בכל הקבוצות שהעברתי, רובן המוחלט של הנשים מגיעות עם דוגמאות עוד מאותו היום. אימהות לילד ראשון לרוב מספרות על הקושי שעולה בבכי בלתי פוסק או בהרדמה ארוכה מדי: "הוא לא נרדם לי כל הבוקר, לא משנה מה ניסיתי. בסוף הנחתי אותו על המיטה וצעקתי עליו 'די, תישן כבר, אני לא יכולה יותר'!!! הרגשתי נורא ואיום'." אימהות לילד שני ויותר מספרות על הקושי שעולה בחלוקת המשאבים בין כל הילדים: "ניסיתי לעזור לגדול שלי עם שיעורי הבית בזמן שאני עם הקטנה. חשוב לי כל כך שידע שאני עדיין שם בשבילו. בסוף הוא התעצבן עליי והיא לא הפסיקה לצרוח. הרגשתי אמא כזאת מעפנה."
נהוג להתייחס לחוסר ויסות כאל התפרצויות של כעס או תסכול שנראים כלפי חוץ. עם זאת, נשים רבות מדווחות על חוויה של שבר במערכת הפנימית. לדוגמה, נשים שחוו קשיים סביב ההנקה מתארות מתח נוראי לפני כל הנקה, שלאו דווקא ניתן לזיהוי כלפי חוץ: "בשבועות הראשונים הייתי כולי פצועה מההנקה, בין ההנקות הייתי בחרדה לקראת ההנקה הבאה, נושכת שפתיים ומחכה שזה יגמר. הייתי מסתובבת בעיר ורואה נשים אחרות מניקות בפשטות בבית קפה ולא הבנתי למה לי זה קשה כל כך." למעשה, כמעט כל חוויה של חוסר ויסות שהאימהות מספרות עליה – מלווה בתחושת אשמה ובביקורת עצמית. ברגעי השיא הן מספרות לעצמן שהן אימהות גרועות וכך נוצר לו סיפור פנימי אכזרי, שמהווה קרקע פורייה להחמרת המצב.
אני מזמינה את האימהות לשים לב לתחושות הגוף שלהן בזמן שהן נזכרות באותו אירוע. בעזרת הדוגמאות של המשתתפות אני מלמדת אותן על ההבדל בין רגש למחשבה, לתחושות גוף. כל אלו נוטים להיקשר לכדי סיפור פנימי עד שנוצרת הסלמה ודאית במצבנו הרגשי. אני מפנה אותן לשים לב, מתוך החוויה שלהן, כמה מהר נכנסת לתמונה ביקורת עצמית. אחד הדברים היפים שמייחדים סדנאות וטיפולים מבוססי מיינדפולנס הוא המרחב הסקרן והלא-שיפוטי שנוצר. עבור חלק מהאימהות רק האפשרות להקשבה לא-שיפוטית היא בעלת משמעות עצומה, ששונה מאוד מהחוויה היום-יומית שלהן. השיתופים מייצרים רגעים חזקים של הפרדה קוגניטיבית מהמחשבות הביקורתיות. אמא אחת מתארת, כי זאת הייתה נקודת מפנה עבורה: "פתאום הבנתי את רמת השיפוטיות שלי והביקורת העצמית שלי, גם כשאני נמצאת בתוך הרגע וגם בדיעבד. עד עכשיו האמנתי לעצמי שזאת המציאות, אני פשוט גרועה... עכשיו אני מבינה שזאת נקודת המבט שלי."
חמלה עצמית: "הייתי יותר סלחנית לגוף שלי..."
חמלה עצמית היא הכלי החזק ביותר שתרגול המיינדפולנס מציע כנגד ביקורת עצמית. היא מציעה לפגוש את הכאב שלנו בעיניים טובות וידידותיות, כאלו שמאמינות בכוחות שלנו להיחלץ ממשברים. נקודת מבט ייחודית זאת היא כלי שבאמצעותו יש באפשרותנו לעשות טרנספורמציה אדירה במצבנו הרגשי. במהלך הסדנה, לאחר לימוד קצר על חמלה עצמית, אני מזמינה את האימהות לתרגול קצר, שבמהלכו הן נזכרות באירוע שבו חוו חוסר ויסות. הן מתבקשות לשים לב לחוויה הגופנית הנוכחת ולאחר מכן להסתכל על עצמן מנקודת מבט של דמות חומלת לבחירתן. בסוף התרגול, אני מזמינה אותן לשים לב לשינוי שנעשה בתחושות הגוף בעזרת נקודת המבט החומלת. אימהות רבות מספרות, כי דמיינו חברה טובה, קרובת משפחה. משתתפת אחת אמרה, שרק היא בעצמה מרגישה שהיא יכולה להתבונן בעצמה בעין נקייה משיפוטיות. לא תמיד פשוט להתבונן בקשיים שלנו בעיניים טובות. בקליניקה אני פוגשת הרבה התנגדויות לחמלה עצמית. עבור מטופלים רבים זה בגדר הבלתי אפשרי בתחילת הטיפול. להפתעתי, האימהות בסדנאות מתחברות לנקודת המבט של הדמות החומלת ביתר קלות. ייתכן שהנוכחות המיוחדת של התינוקות במרחב מאפשרת להן להיות רכות יותר כלפי עצמן. בכל הקבוצות שהעברתי בשלב הזה יש תחושה של רווחה והקלה שנחווית עבור האימהות כמפתיעה ממש. אחת המשתתפות, ששיתפה בחוויה קשה סביב דימוי הגוף שלה שטרם "חזר לעצמו", סיפרה, כי התחושות הגופניות המעיקות סביב הבטן שלה התחלפו בחוויה של הכרת תודה לגופה על ההיריון והלידה: "הייתי יותר סלחנית לגוף שלי. אני מודה לגוף ולנפש שלי שעושים את כל מה שהם יכולים בשביל להביא חיים לעולם ולגדל את הילדים שלי בהצלחה."
לבסוף אנחנו עוצרות לתרגול נוסף ואחרון של התבוננות בנשימה ובתום השלוש דקות, לפני סיום התרגול, אני מבקשת מהן לשאול את עצמן את השאלה: "מה אני צריכה עכשיו"? כאמור, אימהות נוטות לחוות את הצרכים שלהן כמשניים לצורכי תינוקן ולכן מדובר בשאלה לא פשוטה עבורן. חוויית הנתק מהגוף מובילה לכך, שאפילו הצרכים הבסיסיים ביותר לא זוכים למענה. ביסוס הקשב בגוף, בחלקים הקודמים של הסדנה, מהווה מעין חלון הזדמנויות שמאפשר לאימהות לענות על שאלה זו. לרוב, הפתרון של התעלמות מהצרכים לא מוכיח את עצמו כשמדובר בוויסות רגשי. הפניית קשב לצרכים שלהן עשויה לצמצם את תחושת התסכול ביום-יום ולאפשר להן לווסת עצמן ביתר קלות. התשובות של האימהות בשלב זה הן מגוונות. חלקן מרגישות שהן זקוקות לזמן איכותי בעצמן; אמא אחת הגיעה למסקנה שהם צריכים לצאת לחופשה משפחתית; אימהות רבות מבינות שהן זקוקות לזמן זוגי ללא הילדים. לאחר השיתוף, חשוב לי לחשוב ביחד איתן על צעדים מעשיים שהן יכולות לקיים בחיי היום-יום כדי לענות על אותו צורך.
סיכום
חופשת לידה היא תקופה שכוללת טלטלות מרובות. האינטנסיביות של טיפול בתינוק חדש וחסר אונים, ההסתגלות לשינויים בקשר עם הילדים הגדולים יותר וההיעדר השינה – כל אלו מובילים אימהות רבות להניח את הצרכים שלהן בצד עד כדי שכחה. רוב הכלים המעשיים המוצעים כיום לאימהות שמים במרכז את התינוק וכוללים "טיפים" שונים להרגעה. הפרספקטיבה של ויסות רגשי, במסגרת יחסי אם-תינוק, מדגישה את החשיבות בהפניית תשומת הלב לאם ולחוויה שלה. תרגול מיינדפולנס מציע לנו לפתוח בתוכנו מרחב סקרן נעדר שיפוטיות כלפי החוויה שלנו בעזרת עצירה והתבוננות בתחושות הגוף, בנשימה. מהסדנאות ניכר עד כמה "הטייס האוטומטי" של אימהות בחופשת לידה אינו עוצר לרגע ולוקח אותן הרחק אל תוך מרחבים מכווצים, שיפוטיים, שלא מאפשרים להן לדאוג לוויסות שלהן עצמן. עם זאת, נראה כי תקופה זו מלווה גם בפתיחות ובגמישות שמאפשרת להן לעצור לרגע כאשר רק נותנים להן את המרחב לשם כך. האימהות שפגשתי מברכות על היכולת להשאיל ולו לרגע פרספקטיבה שונה וחומלת עבור עצמן. כאמא, אני מרגישה שיש לי זכות להציע להן את הכלי הכי נגיש שאפשר לתת לאדם, הנשימה שלהן עצמן. ואיזו מתנה זו לתת זאת להן בתקופה כל כך מורכבת.
מקורות
Endevelt-Shapira, Y., & Feldman, R. (2023). Mother–infant brain-to-brain synchrony patterns reflect caregiving profiles. Biology, 12(2), 284.
Evans, C. A., & Porter, C. L. (2009). The emergence of mother–infant co-regulation during the first year: Links to infants’ developmental status and attachment. Infant Behavior and Development, 32(2), 147-158.
Feldman, R. (2007). Parent–infant synchrony and the construction of shared timing; physiological precursors, developmental outcomes, and risk conditions. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 48(3‐4), 329-354.
Potharst, E. S., Veringa-Skiba, I., van Broekhuizen, E., & Bögels, S. M. (2022). Mindful with your baby for mothers of infants with (parental) stress in a non-clinical setting: A wait-list controlled pilot trial. BMC Pregnancy and Childbirth, 22(1), 298.
Pruessner, L., Timm, C., Kalmar, J., Bents, H., Barnow, S., & Mander, J. (2024). Emotion Regulation as a Mechanism of Mindfulness in Individual Cognitive‐Behavioral Therapy for Depression and Anxiety Disorders. Depression and Anxiety, 2024(1), 9081139.
Trapani, S., Caglioni, M., Villa, G., Manara, D. F., & Caruso, R. (2024). Mindfulness-based interventions during pregnancy and long-term effects on postpartum depression and maternal mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 30(2), 107-120.
Comentários